Cibi contro l’insonnia, scopri come addormentarti felice la sera solo con l’aiuto dell’alimentazione

Scritto da Francesca Boffo, 7 Maggio 2023 - Tempo di lettura: 5 minuti

Esistono diverse strategie alimentari che possono aiutare a migliorare la qualità e la quantità del sonno, scoprite i cibi più utili se siete stanchi di contare le pecorelle

L’insonnia può essere causata da numerosi fattori, tra cui lo stress, l’ansia, la sindrome da fuso orario e il lavoro a turni. Le conseguenze di un sonno non riposante sono molteplici e possono influenzare negativamente le attività quotidiane, sia fisiche che mentali. Inoltre, in questo periodo di pandemia, l’isolamento sociale e la paura del contagio hanno reso la situazione ancora più delicata, con un aumento dei casi di insonnia.

Esistono diverse strategie alimentari che possono aiutare a migliorare la qualità e la quantità del sonno. In particolare, alcuni studi hanno dimostrato che una corretta combinazione di determinati alimenti può favorire il riposo notturno.

Tra gli ingredienti “magici” che non possono mancare nella dieta per contrastare lo stress e l’insonnia, troviamo il triptofano e la melatonina. E’ importante assicurarsi di assumere una quantità adeguata di questi nutrienti durante la cena, che dovrebbe essere consumata entro le ore 20 e bilanciata in termini di macronutrienti.

I carboidrati, ad esempio, possono influenzare la concentrazione plasmatica di triptofano, che è un precursore della serotonina e aiuta ad indurre il sonno. I grassi, soprattutto quelli di tipo Omega 3, possono invece favorire l’aumento del triptofano libero e agire sulla sintesi di serotonina e melatonina. Le proteine, tuttavia, devono essere consumate con attenzione, poiché alcuni aminoacidi (presenti ad esempio nella carne) possono competere con il triptofano e ostacolarne l’assorbimento. In questo caso, si può optare per alternative come pesce e uova.

Il pasto serale dovrebbe essere leggero ma sufficiente per evitare sensazioni di fame durante la notte. La cottura degli alimenti dovrebbe essere preferibilmente al vapore, alla griglia, al forno o in altri modi che non richiedono l’aggiunta di grassi, per garantire una cena leggera e facilmente digeribile.

Durante il pasto serale è importante anche assumere una quantità adeguata di minerali rilassanti come il magnesio (contenuto ad esempio in semi di zucca, frutta secca, pesce, spinaci, carciofi, datteri, riso integrale e avena) e il potassio (presente ad esempio in banane, pesche, pomodori, fagiolini, zucchine, salmone e pollo). Anche il calcio, il selenio e il manganese sono importanti per regolare il sonno.

È consigliabile fare scorta di vitamine del gruppo B, che aiutano il triptofano a trasformarsi in serotonina e favoriscono un regolare ritmo sonno/veglia.

Cibi top per combattere l’insonnia: albicocca

L’albicocca è considerata il frutto calmante per eccellenza, grazie all’elevato contenuto di magnesio e potassio. Questi minerali aiutano a contrastare l’ansia, la depressione e l’insonnia. La frutta è particolarmente utile durante l’estate, ma può essere consumata anche disidratata durante l’inverno.

Cibi top per combattere l’insonnia: banana

La banana è uno dei cibi più efficaci contro l’insonnia, grazie alla presenza di vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano. Questo mix di nutrienti aiuta a rilassare mente e corpo, stimolando la produzione di serotonina e limitando i disturbi del sonno.

Cibi top per combattere l’insonnia: lattuga

Anche la lattuga è un alimento dalle proprietà sedative e rilassanti, grazie alla presenza di lactucarium, una sostanza lattiginosa. Inoltre, la lattuga è ricca di acqua, che aiuta a mantenere l’equilibrio idrico dell’organismo, proteggendo dalle afe estive, una delle principali cause di insonnia.

Cibi top per combattere l’insonnia: mandorle

Le mandorle sono uno dei cibi più efficaci per favorire il rilassamento muscolare, grazie alla presenza di magnesio. Questo minerale aiuta a mantenere un normale metabolismo energetico e favorisce il rilassamento muscolare, contribuendo a un sonno più riposante.

Cibi top per combattere l’insonnia: riso

Il riso è un alimento comune e povero, ma è uno dei cibi più efficaci contro l’insonnia. Secondo uno studio della Kanazawa Medial University, mangiare un piatto di riso a cena aiuterebbe a dormire meglio, grazie all’alto indice glicemico, che aumenta i livelli di triptofano nell’organismo, una proteina che stimola la produzione di serotonina.

L’insonnia può essere contrastata attraverso l’alimentazione, grazie ai numerosi cibi che favoriscono il rilassamento muscolare, la produzione di serotonina e il mantenimento dell’equilibrio idrico dell’organismo. Tuttavia, è importante sottolineare che l’alimentazione non è l’unica soluzione per combattere l’insonnia e che, in caso di disturbi del sonno prolungati, è sempre consigliabile rivolgersi ad un medico.

La melatonina svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ritmo circadiano del nostro organismo, ovvero il ciclo sonno-veglia. Questo ormone viene prodotto naturalmente dal nostro corpo, soprattutto in prima serata grazie alla ghiandola pineale nel cervello. La sua presenza nel nostro corpo aumenta durante la notte e diminuisce durante il giorno. In alternativa, la melatonina può essere ottenuta anche attraverso il consumo di alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido che viene convertito in serotonina e poi in melatonina.

Quali sono gli alimenti ricchi di melatonina?

Esistono alcuni alimenti di origine vegetale che sono particolarmente ricchi di melatonina, tra cui frutti come banane e uva, cereali come riso, grano, orzo e avena (che sono anche fonti di calcio e magnesio), e olio extravergine di oliva. Consumare questi alimenti prima di coricarsi può aiutare a favorire il rilassamento e a migliorare la qualità del sonno.

Cibi ricchi di triptofano

Inoltre, è importante includere nella nostra dieta cibi ricchi di triptofano, come carne, pesce, uova, latticini, semi di zucca, frutta secca, spinaci, e verdure a foglia larga. Il triptofano è un amminoacido che aiuta la sintesi di serotonina e melatonina, contribuendo quindi a regolare il sonno e il nostro stato d’animo.

E per finire, i cibi da evitare assolutamente?

Per evitare problemi di insonnia, è importante fare attenzione alla scelta dei cibi che si consumano a cena. Alcune sostanze presenti in determinati alimenti possono avere un effetto stimolante o depressivo sul sistema nervoso centrale e quindi interferire con il sonno, soprattutto nei soggetti più sensibili.

Da evitare sono:

  • Bevande e cibi contenenti sostanze eccitanti come il caffè, il tè, le bevande al ginseng, le bibite gassate tipo cola, gli energy drink e il cioccolato, che possono sopprimere la sintesi di serotonina e melatonina.
  • Alcolici e superalcolici, che possono provocare un sonno frazionato a causa del carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzarli.
  • Cibi ricchi di sodio, come quelli in scatola, sott’olio o sott’aceto e gli alimenti affumicati, che possono ostacolare il sonno a causa dell’effetto ipertensivo del sodio.
  • Cibi ricchi di glutammato monosodico, come i dadi da brodo, i salumi, le carni e le verdure in scatola, i cibi pronti e preconfezionati, che possono compromettere la qualità del sonno a causa del loro effetto eccitante.
  • Cibi molto acidi e speziati, come pomodori, agrumi, aglio, cipolla e menta, che possono provocare reflusso gastroesofageo.
  • Cibi ricchi di tiramina, come formaggi stagionati o fermentati, cibi affumicati, vino, melanzane, crauti, salsicce e insaccati, pesce poco fresco o conservato, che possono inibire il sonno e stimolare la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina.
  • Cibi con effetto diuretico, come anguria, melone e ananas, per evitare risvegli notturni dovuti alla nicturia.
  • Cibi troppo ricchi in grassi e proteine, che rallentano la digestione e inibiscono l’uptake encefalico di triptofano.

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