Proteine, ecco la guida definitiva per sapere quante mangiarne e quali sono gli alimenti consigliati

Scritto da Elvira Puglisi, 7 Maggio 2023 - Tempo di lettura: 5 minuti

Proteine, fanno bene o male? Ecco cosa serve sapere e come migliorare la nostra dieta

Le proteine sono un macronutriente importante per il nostro corpo. Infatti, costituiscono i nostri muscoli, costituiscono la barriera cellulare delle nostre cellule, vengono utilizzate come sistema di trasporto di membrana e svolgono tante altre funzioni. Tuttavia, in un’alimentazione sana ed equilibrata, le proteine dovrebbero comporre il 10-15% massimo della nostra giornata. Un numero che può sembrare magari alto ma che, confrontato con la percentuale dei carboidrati, è abbastanza irrisorio. Infatti, i carboidrati dovrebbero comporre il 45-60% della nostra alimentazione totale.

Le proteine sono complesse molecole costituite da catene di aminoacidi. Questi aminoacidi sono uniti tra di loro da legami peptidici, che sono responsabili della loro unione. Fondamentalmente, gli aminoacidi costituiscono le proteine, mentre i legami peptidici le tengono insieme.

Ci sono 20 aminoacidi conosciuti, di cui 12 vengono prodotti dall’organismo e 8 devono essere assunti attraverso la dieta. Questi 8 aminoacidi essenziali sono la fenilalanina, l’isoleucina, la lisina, la leucina, la metionina, la treonina, il triptofano e la valina.

Gli aminoacidi contenuti nelle proteine svolgono molte funzioni vitali nell’organismo umano. La funzione plastica è la più importante, in quanto forniscono gli aminoacidi necessari per il rinnovamento e la costruzione dei tessuti. A ogni età, il nostro corpo deve sintetizzare nuove cellule per sostituire quelle che si sono danneggiate o che si sono consumate naturalmente.

Le proteine sono coinvolte anche nel trasporto di sostanze come gli ormoni e l’emoglobina nel sangue, nella sintesi e nella replicazione del DNA e dell’RNA, nella difesa immunitaria e nella contrazione muscolare. Inoltre, agiscono come neurotrasmettitori e partecipano al processo di coagulazione del sangue. Come enzimi, le proteine catalizzano tutte le reazioni chimiche delle cellule, comprese quelle che avvengono durante la digestione. Infine, le proteine svolgono anche un ruolo importante nel trasporto di sostanze dentro e fuori dalle cellule.

Classificazione delle proteine, differenza tra animali e vegetali

Esistono varie classificazioni per le proteine, basate sulla loro funzione, forma o composizione chimica. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, la distinzione più importante è tra proteine di origine animale e vegetale.

Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, rendendole spesso denominate proteine nobili. Sono presenti nella carne, pesce, uova, latticini e formaggi. La carne rossa è inoltre una fonte di vitamina B12 e sali minerali come ferro e zinco. Tuttavia, le proteine animali sono spesso ricche di grassi saturi, che se consumati in eccesso possono causare problemi di salute.

Le proteine vegetali, invece, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma possono essere combinati con altri alimenti per ottenere una dieta completa. Ad esempio, legumi e cereali possono essere mangiati insieme per ottenere tutti gli aminoacidi necessari. Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine vegetali può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e degenerative, grazie al contenuto di grassi insaturi e assenza di grandi quantità di colesterolo.

Il fabbisogno proteico varia a seconda del livello di attività sportiva praticata. Gli atleti e gli sportivi hanno bisogno di un apporto energetico maggiore per sostenere una vita sportiva molto attiva. L’International Society of Sport nutrition ha stabilito una serie di norme per guidare gli atleti e gli sportivi nell’utilizzo delle proteine. In generale, il valore proteico giornaliero raccomandato è di 0,8-1,1 g per chilo di peso corporeo, ma negli sportivi questo valore viene modulato in base alle attività svolte e all’intensità dello sport praticato.

Per esempio, chi pratica fitness dovrebbe assumere circa 1,2g/kg di proteine al giorno, mentre per coloro che praticano sport di resistenza come corsa, ciclismo o sci di fondo, i valori consigliati sono compresi tra 1,4-1,5 g/kg. Invece, per gli sport misti come calcio, pallavolo o tennis, il fabbisogno può arrivare anche a 1,6-1,7 g/kg. I praticanti di sport di potenza come il bodybuilding o il powerlifting, invece, dovrebbero assumere fino a 2g/kg di proteine. Tuttavia, è importante sottolineare che un apporto eccessivo di proteine non migliora la performance sportiva, ma può sovraccaricare fegato e reni nell’eliminazione delle scorie azotate.

Per soddisfare il fabbisogno proteico raccomandato, è importante includere nella dieta alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, latte e latticini e uova. Tuttavia, in caso di dieta vegetariana o vegana, è necessario prestare attenzione alle fonti proteiche, poiché gli alimenti di origine vegetale contengono proteine “incomplete”. Ciò significa che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente. Tuttavia, è possibile superare questa carenza associando diversi alimenti vegetali tra loro, come la pasta e i fagioli. Una dieta equilibrata è fondamentale per soddisfare il fabbisogno proteico e supportare un’attività sportiva intensa.

Ricorda sempre che:

  • Le proteine sono importanti per il nostro corpo, ma dovrebbero essere consumate in quantità moderate.
  • I carboidrati sono fondamentali per fornire energia al nostro organismo e non fanno ingrassare più delle proteine.
  • Gli alimenti non sono composti da un singolo nutriente, ma da un mix di carboidrati, proteine e grassi.

Seguire una dieta sana ed equilibrata rappresenta la strategia chiave per mantenere il nostro organismo in salute e sostenere le funzioni del sistema immunitario. Al contrario, una dieta scorretta rappresenta uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie e disturbi. Non è sempre facile mantenere uno stile di vita sano in questo periodo, in cui la sedentarietà, lo stress e i cambiamenti dei ritmi di lavoro possono indurci a mangiare cibi poco salutari e in quantità eccessive. Tuttavia, è possibile adottare alcune semplici pratiche alimentari per prendersi cura della nostra salute.

Consigli finali sull’alimentazione sana

Mangiare in modo sano e bilanciato è fondamentale per favorire le corrette funzioni dell’organismo e del sistema immunitario. I vegetali sono un integratore naturale, in quanto contengono vitamine, minerali e fibre, e si consiglia di mangiarne 5 porzioni al giorno, preferibilmente di colore diverso in ogni pasto. È importante anche privilegiare i cereali integrali e i loro derivati, in quanto sono maggiormente ricchi di sostanze alleate della salute, come le vitamine, i minerali e le fibre. Inoltre, i carboidrati complessi presenti nei cereali integrali danno un maggiore senso di sazietà e forniscono energia di lunga durata, aiutando a evitare disturbi come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Bisogna anche scegliere i grassi giusti: è consigliabile dare spazio a quelli insaturi, come l’olio extravergine d’oliva, il pesce azzurro, la frutta a guscio e i semi oleosi, in quanto abbassano il colesterolo “cattivo” LDL e aumentano quello “buono” HDL, proteggendo l’organismo dalle malattie cardiovascolari. È invece necessario limitare il consumo di grassi saturi presenti in alimenti come le carni rosse e lavorate, i latticini, i formaggi, i cibi fritti e gli oli tropicali come quello di cocco.

Infine, è importante fare attenzione alle porzioni, evitando di mangiare troppo o troppo poco. Per regolarsi con le quantità, si possono usare dei piccoli trucchi, come considerare una porzione di cereali in chicchi pari a un pugno, una di pasta a una manciata, e una di carne o di pesce alle stesse dimensioni del palmo di una mano. Fare attenzione alla quantità e alla qualità degli alimenti che si mangiano aiuta a mantenersi sani e in forma.

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