Addio pancia: 5 passaggi per snellirla, renderla più in forma e meno grassa

Scritto da Francesco Marangi, 6 Marzo 2023 - Tempo di lettura: 8 minuti

Secondo recenti studi scientifici, il grasso corporeo accumulato nell’area dello stomaco non è solo un problema estetico, ma anche un serio rischio per la salute. In particolare, il grasso viscerale, cioè quello che si accumula intorno agli organi interni, può aumentare il rischio di sviluppare malattie come il diabete di tipo 2, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Un bell’accumulo di grasso corporeo non è solo sfavorevole per la propria siluette. Soprattutto quando il grasso si accumula sullo stomaco, è anche un rischio per la salute.

Come ridurre il pericoloso grasso della pancia e sostituirlo almeno parzialmente con i muscoli.

Come ridurre il grasso della pancia e sostituirlo con i muscoli? In primo luogo, è importante seguire una dieta equilibrata ed evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri. Inoltre, è consigliabile aumentare l’attività fisica, in particolare gli esercizi cardiovascolari come la corsa, il nuoto e la cyclette.

C’è una porzione di grasso in ogni corpo. L’imbottitura protegge i glutei o anche la pianta dei piedi dalla pressione, fornisce isolamento sotto la pelle per il calore nel corpo e funge da riserva di energia. Se mangiamo più calorie del necessario, le cellule adipose nel tessuto sottocutaneo e nell’addome si riempiono costantemente. Ciò porta a una malsana percentuale di grasso corporeo elevata e a una sgradevole lucidatura.

Il grasso della pancia è particolarmente pericoloso . Questo cosiddetto grasso viscerale è un fattore di rischio per il diabete e le malattie cardiovascolari, quindi la riduzione del grasso corporeo non è solo per motivi visivi, ma anche per motivi di salute.

Quanto grasso corporeo è normale o “accettabile”?

Anche il modello più magro e l’atleta più tonico hanno grasso corporeo. Tuttavia, la loro quota del peso totale sarà appena superiore al dieci percento. L’uomo medio dovrebbe avere una percentuale di grasso corporeo dal 15 al 20%. Le donne sono naturalmente più formose, quindi dal 25 al 30 percento di grasso corporeo è ancora considerato normale. La percentuale di grasso corporeo sano dipende dal sesso, ma anche dall’età. Anche l’intervallo di tolleranza per il contenuto di grassi aumenta con l’età. Tuttavia, se è superiore, è il momento di ridurre il grasso corporeo.

Calcola il BMI: scopri la percentuale di grasso corporeo

Se vuoi ridurre il grasso corporeo in modo mirato, devi prima sapere qual è la percentuale. Il peso corporeo o il BMI da soli non rivelano la percentuale di grasso. Anche le persone magre possono avere una quantità relativamente elevata di grasso corporeo.

Cosa dice il metro a nastro sul grasso corporeo

La circonferenza della vita è considerata delle dimensioni di un pugno se qualcuno ha immagazzinato troppo grasso addominale malsano. Per le donne è auspicabile una circonferenza della vita massima di 80 centimetri, gli uomini possono avere 94 centimetri.

La percentuale di grasso corporeo individuale può anche essere calcolata con il nastro di misurazione. Una formula un po’ complicata mette la circonferenza della vita in relazione al peso corporeo e al sesso.

  • La formula per gli uomini è:

(74,11 x circonferenza vita in cm – 4464) / peso corporeo in kg – 8,2

Ad esempio: (74,11 x 90 cm – 4464)/88 kg – 8,2 = 16,9% percentuale di grasso corporeo

  • La formula per le donne è:

(74,11 x circonferenza vita in cm – 3482)/peso corporeo in kg – 8,2

Ad esempio: (74,11 x 70 cm – 3482)/60 kg – 8,2 = 20,2% percentuale di grasso corporeo

2. Pesare e misurare con la scala del grasso corporeo

Le bilance diagnostiche elettroniche utilizzano l’analisi della bioimpedenza per calcolare la percentuale di grasso corporeo, acqua e muscoli e la massa ossea nel corpo. Il metodo misura la resistenza elettrica che i vari tessuti oppongono alla corrente che viene condotta attraverso il corpo dagli elettrodi. Vengono presi in considerazione età, altezza, sesso e peso.

A differenza dei dispositivi per l’analisi medica della bioimpedenza, le bilance domestiche per il grasso corporeo forniscono risultati meno accurati. Ma sono utili per il controllo quotidiano quando si vuole ridurre il grasso corporeo.

3. Misurazione della plica con il calibro

Le cosiddette pliche a pinza sono pliche per le pieghe della pelle. L’affermazione è semplice: più spesse sono le pieghe su diverse parti del corpo, maggiore è la percentuale di grasso corporeo, tenendo conto del sesso e dell’età. Oltre allo stomaco, le pinze vengono applicate ai tricipiti e ai fianchi nelle donne. Per gli uomini vengono misurati l’addome, il torace e le cosce.

Passaggio 2: ridurre la razione calorica giornaliera

Affinché il corpo possa attaccare le riserve di grasso, è necessario un deficit calorico di almeno 500 chilocalorie al giorno. La riduzione dipende dal turnover giornaliero totale personale. Tuttavia, i risparmi non devono essere così drastici da far passare il metabolismo nel dimenticatoio. Quindi non solo si interrompe la ripartizione del grasso corporeo, ma si perde anche la preziosa massa muscolare.

Determinare il fabbisogno calorico

Prima della riduzione è necessario conoscere il fabbisogno calorico individuale. Puoi trovare calcolatori di calorie per questo su Internet: basta cercare su Google la parola chiave. Anche le app per il fitness fanno questo lavoro. Viene calcolato il metabolismo basale, ovvero di quanta energia ha bisogno il corpo a riposo. Inoltre l’energia necessaria per lo sforzo fisico, sia al lavoro che durante lo sport. Due esempi:

  • Per un uomo di 40 anni di 90 chili, alto 185 centimetri, che va in palestra per un’ora tre volte alla settimana, il fabbisogno è, ad esempio: circa 3000 chilocalorie totali di fatturato. Quasi 2000 chilocalorie di questo sono il metabolismo basale.
  • La donna della stessa età, alta 170 centimetri e pesante 70 chilogrammi, che va in palestra per un’ora tre volte alla settimana, ha solo un metabolismo totale di circa 2400 chilocalorie (di cui circa 1400 calorie è il metabolismo basale) . Le è consentito consumare solo 1900 chilocalorie per la perdita di grasso.

Quando si tratta di perdere peso, non importa se qualcuno segue il principio FdH o segue un programma dietetico. Ma se vuoi sostituire il grasso con i muscoli, la cosa migliore da fare è seguire il principio del basso contenuto di carboidrati descritto di seguito.

Combinare gli alimenti in modo tale che sia in gioco solo il grasso corporeo

Gli alimenti selezionati dovrebbero avere un’alta densità di nutrienti e una bassa densità di energia: verdura, un po’ di frutta, carne a basso contenuto di grassi, pesce, grassi buoni, latticini e uova, il più possibile non trasformati.

Dieta, dieta, dieta, dieta: non serve fissarti per tornare in forma, fallo gradualmente

La dieta per una riduzione del grasso corporeo di successo non dovrebbe essere solo attenta alle calorie. È importante che il cibo sia composto secondo il principio “low carb”: più proteine, meno carboidrati.

Il piano dietetico sconfiggi-grasso della pancia si basa su tre cardini:

1. Proteine ​​di alta qualità

Dovrebbero essere consumati giornalmente da 2 a 2,5 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo. Un alto contenuto proteico

  • protegge dalla disgregazione muscolare
  • impedendo così un calo del metabolismo basale
  • fornisce sazietà e meno appetito
  • riduce la suscettibilità all’effetto yo-yo.

2. Carboidrati ricchi di fibre

Da 1 a 2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno ti mantengono forte e di buon umore durante la riduzione del grasso corporeo. Una rinuncia totale porterebbe a scarso rendimento nel programma sportivo e sbalzi d’umore dopo poco tempo. Il progetto “ridurre il grasso corporeo” fallirebbe rapidamente.

I carboidrati complessi come i prodotti integrali, la farina d’avena, il riso e le patate ti mantengono sazio a lungo e contrastano la perdita di energia. Dovresti evitare zucchero, prodotti a base di farina bianca, pasta e stuzzichini. Ma siamo sicuri che i carboidrati siano il vero nemico della pancia? Nuovi studi potrebbero smentire questa credenza popolare.

3. Grassi sani

Si mira a circa 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere e costruire i muscoli. Gli acidi grassi saturi, che si trovano in molti prodotti pronti, prodotti da forno industriali e patatine, dovrebbero essere evitati.

Sono consentiti i grassi vegetali che contengono acidi grassi insaturi:

  • olio di cocco
  • olio d’oliva
  • olio di lino
  • pesce (merluzzo, salmone)
  • noci
  • avocado.

Stabilire un programma di esercizi che sostituisca il grasso con i muscoli

Dove c’è il muscolo, non c’è posto per il grasso corporeo. Poiché hanno bisogno di molta energia, a loro volta contribuiscono al consumo di grassi. L’allenamento della forza fa bene alla costruzione muscolare . L’allenamento di resistenza, d’altra parte, è necessario per la perdita di grasso. L’interval training ad alta intensità, o HIIT in breve, è attualmente molto popolare. Si tratta di carichi brevi, intensi e ripetuti che mettono alla prova sia i muscoli che il sistema cardiovascolare e sciolgono il grasso più velocemente del classico allenamento di resistenza.

L’allenamento della forza ha il più alto effetto post-combustione ed è quindi, insieme all’allenamento HIIT, la forma più efficace di bruciare i grassi. Dovrebbero essere sicuramente tre unità sportive da 45 a 60 minuti a settimana.

5. Cattura il successo

Se perdi grasso corporeo, perdi peso. All’inizio, il peso diminuisce rapidamente. Successivamente il corpo si abitua al programma di risparmio, il tasso metabolico diminuisce e vengono bruciate meno calorie. Coloro che poi trascurano l’allenamento e indulgono in peccati nutrizionali porteranno la perdita di grasso a un arresto prematuro.

Supera la “crisi” con questi suggerimenti:

  • Fai un passo indietro sulla scala del grasso corporeo ogni giorno per controllare.
  • Documenta l’apporto calorico in un diario alimentare.
  • Tieni d’occhio le unità sportive in un diario di allenamento.
  • Crea varianti nel menu e nuovi esercizi nel programma sportivo.
  • Se la perdita di grasso è già avanzata, puoi concederti uno o due giorni di cibi “proibiti” ogni settimana.
Importanza dell’allenamento (ma non per forza della palestra)

Ma non basta solo perdere questo benedetto peso, anche perché la perdita di peso non sempre vuol dire perdere il grasso. Per ridurre il grasso viscerale è importante anche sviluppare la massa muscolare. L’allenamento con i pesi, infatti, può aiutare a bruciare il grasso e a sostituirlo con i muscoli.

È importante ricordare che i risultati non arriveranno da un giorno all’altro e che è necessario avere costanza e perseveranza nell’adottare uno stile di vita sano ed equilibrato. Anche piccoli cambiamenti nella dieta e nell’attività fisica possono fare la differenza.

È consigliabile consultare un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento o una nuova dieta, per valutare le proprie condizioni fisiche e le eventuali controindicazioni, anche in concomitanza con altre patologie o condizioni di stress.

Fare esercizio richiede un po’ di sforzo e dedizione.

Secondo gli esperti, il grasso della pancia è uno dei tipi di grasso più pericolosi per la salute, poiché può portare ad una serie di problemi, come malattie cardiache, diabete e persino alcuni tipi di cancro. È anche il tipo di grasso più difficile da perdere, ma non impossibile.

Per ridurre il grasso della pancia, è importante combinare un’alimentazione sana ed equilibrata con un’attività fisica regolare. L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e ad aumentare la massa muscolare, il che a sua volta aiuta a ridurre il grasso corporeo.

Ci sono molti tipi di allenamento che possono aiutare a ridurre il grasso della pancia. Ad esempio, l’allenamento cardiovascolare, come la corsa o il nuoto, aiuta a bruciare calorie e a migliorare la salute del cuore. L’allenamento di forza, come il sollevamento pesi o i push-up, aiuta a costruire la massa muscolare, il che a sua volta aiuta a bruciare più calorie.

Inoltre, alcuni esercizi specifici possono aiutare a tonificare gli addominali e ridurre la circonferenza della vita. Ad esempio, il crunch, la planca e gli esercizi di torsione possono aiutare a rafforzare i muscoli dell’addome e ridurre il grasso della pancia.

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